Der Plank ist eine der umfassendsten Übungen überhaupt. Mit dieser Übung trainieren wir gleichzeitig unsere Bauch- und Rückenmuskulatur, unsere Beine und unsere Arme. Es ist eine umfassende Übung, die bei korrekter Ausführung von jedem durchgeführt werden kann.
Die Vorteile des Planks hängen nicht nur mit unserem ästhetischen Erscheinungsbild zusammen, sondern es handelt sich auch um eine für Menschen mit Rückenproblemen geeignete Übung, die mit dem einfachen Plank (indem sie die Knie auf den Boden stellen) beginnen und dann zu fortgeschritteneren Übungen übergehen können.
Um die Plank richtig auszuführen und Verletzungen zu vermeiden, ist es wichtig, einige einfache Vorsichtsmaßnahmen zu beachten, die wir im Folgenden vorschlagen.
Armposition. Egal ob gebeugt oder gestreckt, die Ellbogen sollten auf einer Linie mit den Schultern sein, um Verletzungen zu vermeiden.
Körperhaltung. Kopf, Rumpf und Beine sollten eine gerade Linie bilden.
Atmung. Viele halten bei dieser Übung den Atem an und hören auf zu atmen – nichts könnte ferner von der Wahrheit sein. Versuchen Sie, rhythmisch zu atmen, ohne die Bauchmuskeln zu entspannen.
Es ist wichtig, dass die Bauchmuskeln während der gesamten Übung angespannt bleiben. Entspannung bedeutet, den Rücken Schmerzen und möglichen Verletzungen auszusetzen.
Seitstütz mit Beinheben
Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie Ihren Körper auf Ihren Ellenbogen und die Seite Ihres Fußes. Heben Sie Ihre Hüften in einer geraden Linie von den Knöcheln bis zu den Schultern an. Halten Sie Ihren Oberkörper stabil, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen.
Heben Sie Ihr oberes Bein an, ohne das Knie zu beugen, und halten Sie die Position 5 Sekunden lang. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Führen Sie auf jeder Seite 10 Wiederholungen durch und halten Sie die Position 5 Sekunden lang.
Plank Crunch
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